Deși aceste lucruri sunt adevărate, beneficiile fibrelor pentru sănătate sunt mult mai numeroase decât am crede, iar sursele lor sunt mult mai variate. Fibrele există în două forme: solubile și insolubile.
Alimente care conțin mai multe fibre decât fasolea
Este recomandat să le includem pe ambele în alimentație, deoarece fiecare are un rol esențial în organism. Fibrele insolubile ajută la prevenirea constipației, cresc senzația de sațietate și pot contribui la reducerea nivelului de colesterol, scăzând astfel riscul de boli cardiovasculare. Pe de altă parte, fibrele solubile încetinesc descompunerea carbohidraților, ajutând la menținerea glicemiei sub control.
În ceea ce privește necesarul zilnic, femeile ar trebui să urmărească un aport de aproximativ 28 de grame de fibre pe zi, iar bărbații în jur de 35 de grame. Totuși, majoritatea adulților din America consumă mult mai puțin decât aceste cantități recomandate. Iar atunci când ne gândim să creștem aportul de fibre, prima opțiune care ne vine în minte este, de obicei, fasolea. Deși fasolea este o sursă excelentă, oferind aproximativ 6–9 grame de fibre per porție, există numeroase alte alimente care pot asigura zilnic un aport chiar mai mare de fibre.
Anghinarele sunt deosebit de bogate într-un tip de fibră numită inulină, care este ușor descompusă și utilizată de bacteriile benefice din intestin ca sursă de hrană. Inimile de anghinare la conservă sau la borcan pot fi adăugate cu ușurință în salate și sandvișuri.
Conținut de fibre: 9,6 grame per cană
Zmeura este o gustare simplă, sănătoasă și delicioasă, bogată în fibre și vitamine. O poți adăuga într-un smoothie pentru o băutură gustoasă și hrănitoare.
Conținut de fibre: 8,0 grame per cană
Ce alte alimente bogate în fibre este recomandat să consumi
Uită de latte-urile cu aromă de dovleac din sezonul de toamnă. Dovleacul are numeroase beneficii pentru sănătate — inclusiv un conținut ridicat de fibre. Piureul de dovleac la conservă este o variantă practică și ușor de integrat în alimentație, indiferent de anotimp, arată cei de la Health.com.
Conținut de fibre: 7,1 grame per cană
Dacă vrei un aliment bogat în fibre în porții mici, semințele de chia sunt o alegere excelentă pentru smoothie-uri, boluri cu iaurt sau fulgi de ovăz preparați peste noapte, deoarece o singură lingură de semințe oferă cinci grame de fibre, spun cei de la Realsimple.com.
Conținut de fibre: 10 grame per uncie
Semințele de in pot fi consumate întregi sau măcinate și reprezintă o completare ușoară pentru cereale, ovăz, iaurt sau smoothie-uri. Le poți folosi pentru a adăuga puțină textură crocantă și o cantitate mare de fibre în orice masă.
Conținut de fibre: 7,5 grame per uncie
Avocado este un aliment benefic pentru inimă. Oferă fibre împreună cu o mulțime de alți nutrienți și vitamine, de la grăsimi sănătoase până la vitamina K. Este ușor să găsești rețete simple cu acest fruct. Există trucuri pentru a grăbi coacerea atunci când ai poftă de chipsuri și guacamole.
Conținut de fibre: 10 grame per fruct întreg
