Pentru Sophie Gastman, dieteticiană și autoare de cărți culinare stabilită la Londra, micul dejun nu este negociabil. Ea spune că nu sare niciodată peste această masă și că își construiește rutina alimentară în jurul ideii de flexibilitate, nu de perfecțiune.
Într-un interviu acordat Business Insider, Gastman a explicat că preferă mesele care combină proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi sănătoase, dar și ceea ce numește „vitamina P” — plăcerea. În cartea ei, Find Your Healthy, ea încearcă să demonteze mituri despre dietă și să încurajeze o relație mai relaxată cu mâncarea.
Preferințele ei de dimineață vin și pe fondul unor date citate de publicație: o meta-analiză din 2025, apărută în jurnalul Nutrition Research, a asociat săritul peste micul dejun cu obezitatea, creșterea în greutate, o sănătate intestinală mai slabă, anxietatea și depresia. Autorii au spus că legătura ar putea avea de-a face cu perturbarea ritmului circadian, care influențează secreția hormonală și controlul glicemiei.
1. Ovăz „upgradat”, baza ei de ani de zile
Prima alegere a lui Gastman este ovăzul, pe care spune că îl consumă de aproape 10 ani. Îl gătește pe aragaz, cu puțin lapte de ovăz sau de migdale și apă, pentru o textură cremoasă, apoi adaugă toppinguri care schimbă gustul de la o zi la alta.
Printre ingredientele pe care le folosește se numără banane, iaurt grecesc, unt de arahide, fructe de pădure, nuci și semințe. Business Insider notează că ovăzul conține beta-glucani, un tip de fibre solubile asociate cu scăderea colesterolului.
2. Overnight oats, pregătite pentru zilele aglomerate
Când are nevoie să iasă repede din casă, Gastman apelează la overnight oats. Pregătește de obicei o bază simplă pentru toată săptămâna, cu ovăz, semințe de in, lapte, iaurt, scorțișoară, extract de vanilie și un praf de sare, apoi schimbă toppingurile.
Semințele de in adaugă fibre și oferă textură, spune ea. Una dintre combinațiile preferate este inspirată de prăjitura britanică cherry Bakewell tart: adaugă extract de migdale în amestec, face rapid un sos din cireșe congelate încălzite la microunde și completează cu unt de migdale și fulgi de migdale.
O altă variantă pe care o preferă în prezent este cea cu mere și crumble. Pentru aceasta, fierbe mere cu apă, puțin suc de lămâie și scorțișoară, până devin un compot, apoi le pune peste ovăz împreună cu unt de nuci și granola.
3. Avocado și ouă, atunci când vrea un mic dejun cald
Atunci când preferă ceva cald, Gastman alege avocado și ouă cu pâine prăjită, alături de un bol de iaurt grecesc și fructe. Spune că alternează modul în care gătește ouăle, între fierte moi, prăjite și jumări.
Ouăle sunt o sursă bună de proteine, iar unul conține aproximativ 6 grame, potrivit materialului citat de Business Insider. Tot publicația menționează că ele aduc și micronutrienți precum fier, magneziu și vitamina A, în timp ce avocado este bogat în grăsimi sănătoase.
Ce arată această rutină alimentară
Mesajul transmis de Gastman este unul simplu: un mic dejun bun nu trebuie să fie complicat, dar poate fi construit inteligent. În locul unei abordări rigide, ea mizează pe mese care oferă sațietate, varietate și plăcere, fără a transforma alimentația într-o listă de interdicții.
În același timp, datele citate de Business Insider sugerează că obiceiul de a nu sări peste micul dejun rămâne relevant în discuțiile despre sănătate metabolică și bunăstare generală. Pentru cititori, lecția practică este că un mic dejun bogat în fibre și proteine poate fi adaptat ușor în funcție de timp, gust și preferințe.