Durerea bruscă din partea abdomenului în timpul alergării, numită adesea side stitch sau durere abdominală tranzitorie asociată exercițiului (ETAP), este o problemă comună pentru alergători și alți sportivi. Potrivit Greatist, fenomenul poate afecta până la 70% dintre alergători într-un an.
De ce apare durerea în lateral când alergi
Deși este frecventă, cauza exactă nu este stabilită. Specialiștii citați de publicație spun că pot exista mai multe mecanisme implicate, inclusiv tiparele de respirație care irită nervul frenic, modificările fluxului de sânge din jurul diafragmei sau o postură deficitară în timpul efortului. Unele ipoteze mai vechi vorbesc și despre o coloană rigidă sau despre felul în care piciorul dominant lovește solul în timpul expirației.
Ce factori pot crește riscul
Durerea apare mai ales în activități care mențin trunchiul într-o poziție dreaptă și tensionată pentru mai mult timp, cum ar fi alergarea, ciclismul, drumețiile sau fotbalul. Publicația notează și că side stitch-ul apare mai des pe partea dreaptă.
Un alt factor posibil este alimentația sau hidratarea imediat înainte de efort. Deși dovezile nu sunt definitive, mesele mari sau cantitățile mari de lichide consumate cu puțin timp înainte de alergare pot crește riscul de crampe laterale, potrivit informațiilor sintetizate de Greatist.
Ce poți face când apare durerea
Dacă durerea apare în timpul alergării, primul pas este să reduci ritmul. O încetinire temporară poate aduce ușurare, iar revenirea la viteza inițială ar trebui făcută treptat, după ce disconfortul scade.
Publicația recomandă și câteva măsuri simple: ridicarea brațelor deasupra capului, înclinarea trunchiului în partea opusă durerii și respirația profundă. O altă opțiune este aplicarea unei presiuni ușoare cu palma pe zona dureroasă, în timp ce continui să respiri controlat.
Cum poate fi prevenită
Prevenția se bazează în principal pe obiceiuri de antrenament și pe controlul efortului. Printre strategiile menționate se află respirația conștientă în timpul exercițiului, care poate ajuta la un ritm mai stabil al respirației și la reducerea stresului resimțit de corp.
De asemenea, este recomandat să eviți mesele mari sau băuturile în cantități mari cu câteva ore înainte de alergare. Menținerea unei posturi bune și lucrul la forța zonei centrale a corpului pot fi utile, iar un studiu din 2014 citat de sursă sugerează că întărirea mușchilor abdominali ar putea contribui la prevenirea side stitch-ului.
Hidratarea rămâne importantă atât pentru starea generală de sănătate, cât și pentru reducerea riscului de crampe în timpul efortului. La fel de utilă este și creșterea treptată a intensității: în loc să începi cu un sprint, este mai bine să urci progresiv ritmul și volumul de alergare.
Când durerea poate semnala altceva
În majoritatea cazurilor, side stitch-ul este inofensiv și trece după oprirea sau reducerea efortului. Totuși, Greatist avertizează că durerea sub stern, mai ales dacă este însoțită de dificultăți de respirație, poate indica o problemă cardiacă sau pulmonară și necesită evaluare medicală.
De asemenea, durerea persistentă după alergare sau crampele abdominale severe nu ar trebui ignorate. În astfel de situații, este recomandată consultarea unui medic pentru a exclude alte cauze. Dacă episoadele se repetă, poate fi utilă și evaluarea formei de alergare sau a tehnicii de respirație cu ajutorul unui fizioterapeut ori al unui antrenor.
Concluzie
Durerea în lateral apărută la alergare este frecventă, dar de obicei nu este un motiv de alarmă. Chiar dacă mecanismul exact nu este pe deplin clar, o combinație de respirație, postură, efort și alimentație înainte de antrenament pare să joace un rol. Pentru mulți alergători, ajustările simple ale ritmului, respirației și pregătirii înainte de efort pot face diferența.
