Un mineral esențial, aproximativ 99% din aportul de calciu al organismului se găsește în oase și dinți, iar restul de 1% din calciu se găsește în sânge, mușchi și alte țesuturi.
Oricât de important este acest mineral, sunt mulți oamenii care nu îl consumă în mod regulat ca să nu se confrunte cu deficit. Ai mai jos o listă cu alimente sănătoase bogate în calciu pe care să le incluzi în dieta ta.
Dincolo de fortificarea sistemului osos, calciul joacă un rol în alte funcții ale corpului, inclusiv coagularea sângelui și funcția nervoasă. Dacă ai în plan să crești aportul în organism, ai mai jos o listă cu alimentele bogate în calciu.
Alimente sănătoase bogate în calciu
Calciul este un nutrient esențial care contribuie la structura și procesele organismului. Acest mineral este implicat în următoarele funcții:
- Construirea și menținerea oaselor puternice
- Contracția musculară, inclusiv mușchii inimii
- Coagularea sângelui
- Controlul tensiunii arteriale
- Circulația sângelui
- Reglarea hormonală
De asemenea, este important de menținut că vitamina D este necesară pentru a ajuta organismul să absoarbă eficient calciul.
În timp ce calciul vine sub formă de supliment, este disponibil și în alimente accesibile și versatile.
Iaurt fără grăsimi
Atât iaurtul grecesc, cât și cel obișnuit sunt surse bune de calciu. O porție de iaurt simplu grecesc cu conținut scăzut de grăsimi oferă 197 de miligrame de calciu. Încearcă iaurt cu granola și fructe de pădure sau consumă-l cu condimente și ulei de măsline.
Lapte
O cană de 200 de ml de lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi oferă 310 miligrame de calciu, iar o ceașcă de lapte de vacă fără grăsimi oferă 325 de miligrame de calciu.
Este esențial să ții cont de importanța opțiunilor de lapte vegetal, în special dacă ai o alergie sau intoleranță la lactate. Poți consuma lapte de migdale, care poate oferi 482 miligrame de calciu într-o porție de 200 de ml și laptele de soia care poate furniza 301 miligrame de calciu într-o porție de 200 ml.
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi care merită menționate sunt brânza mozzarella parțial degresată, care furnizează 74 de miligrame de calciu într-o porție de 28 de grame, iar cheddar cu conținut scăzut de grăsimi și brânza colby furnizează ambele 116 miligrame de calciu într-o porție tot de 28 de grame . O altă opțiune este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, care oferă 227 de miligrame de calciu per cană.
Soia
O cană de boabe de soia gătite oferă 261 de miligrame de calciu. De asemenea, boabele de soia sporesc conținutul de proteine într-o varietate de feluri de mâncare, de la supe și salate până la burgeri.
Tofu este un aliment pe bază de soia care poate fi folosit ca alternativă proteică vegetală la carne. O porție de 100 de grame de tofu crud și ferm preparat cu sulfat de calciu are 683 de miligrame de calciu.
Semințe chia
Semințele de chia sunt o altă variantă plină de nutrienți, care furnizează 179 de miligrame de calciu per porție de 30 de grame. Amestecă semințele de chia în iaurt sau ovăz sau încorporează-le în smoothie-uri și produse de patiserie.
