În discuțiile despre alimentație, proteina este adesea redusă la o singură întrebare: cât de mult consumăm pe zi. Dar un studiu randomizat paralel, citat de mindbodygreen.com, sugerează că nu doar totalul contează, ci și momentul în care proteina este împărțită pe parcursul zilei.
Proteina, privită prea des doar prin prisma cantității
Potrivit publicației, cercetarea a urmărit efectul a două tipare de distribuție a proteinelor în timpul slăbirii asupra atracției pentru gustările dense energetic, a consumului de energie în prezența acestor alimente și a factorilor care pot influența respectarea unei diete de slăbire. Concluzia principală: proteina consumată mai devreme și mai uniform în cursul zilei pare să reducă impulsul de a ronțăi între mese.
Ce a testat studiul
Cercetarea a durat 16 săptămâni și a inclus femei sănătoase cu vârste între 20 și 44 de ani, cu indice de masă corporală între 28 și 45. În analiza finală au fost incluse datele a 44 de participante. Un grup a împărțit proteina în mod egal la trei mese, cu aproximativ 30 de grame la micul dejun, prânz și cină. Celălalt grup a concentrat cea mai mare parte a proteinelor la cină, cu doar 10 grame la micul dejun și 15 grame la prânz.
Studiul a avut două etape: o fază controlată de alimentație de opt săptămâni și o fază de auto-selecție de încă opt săptămâni. Pentru a măsura tendința de a căuta gustări, cercetătorii au folosit o sarcină computerizată care evaluează cât de mult efort este dispusă o persoană să depună pentru a obține o gustare, comparativ cu alegerea unei alte activități plăcute.
Distribuția egală a proteinelor a redus pofta de gustări
Rezultatele au arătat că femeile care au distribuit proteina uniform pe parcursul zilei au fost mai puțin motivate să caute gustări dense energetic decât cele care au concentrat proteina la cină. Pe scala folosită în studiu, un scor peste 0,5 indică o motivație mai mare pentru a obține o gustare decât pentru activitatea non-alimentară preferată. Grupul cu proteine concentrate la cină a avut o medie de 0,55, în timp ce grupul cu distribuție egală a rămas sub acest prag, la 0,44.
Diferența nu a rămas doar la nivel de intenție. Atunci când gustările au fost puse la dispoziție, participantele din grupul cu proteine distribuite egal au mâncat semnificativ mai puțin: 44,3 grame, față de 62,0 grame în grupul care a mutat proteina spre cină. Asta înseamnă aproximativ 40% mai multă gustare consumată de grupul care a primit mai puțină proteină la începutul zilei.
De ce ar putea conta dimineața și la prânz
Interpretarea propusă de studiu este simplă: atunci când proteina este prezentă la fiecare masă, fiecare moment de alimentație contribuie la sațietate și poate reduce atracția creierului pentru alimentele bogate în calorii. În schimb, dacă proteina este concentrată la cină, mesele anterioare pot avea un efect de sațietate mai slab, ceea ce poate lăsa loc poftelor înainte de masa de seară.
Publicația notează și că după-amiaza este un interval frecvent pentru gustări, iar la femei au fost observate creșteri mai mari ale comportamentului de ronțăit în timp. În acest context, distribuția proteinelor devine mai mult decât o chestiune tehnică de nutriție: poate fi o strategie practică pentru a traversa orele dintre mese cu mai puține impulsuri alimentare.
Ce înseamnă asta în practică
Mesajul util al studiului nu este că proteina de la cină ar trebui ignorată, ci că micul dejun și prânzul merită aceeași atenție. O țintă de aproximativ 30 de grame de proteină la fiecare masă, în locul concentrării majorității aportului seara, ar putea ajuta la reducerea poftei de gustări bogate în calorii.
Mindbodygreen oferă și exemple concrete de mese bogate în proteine: iaurt grecesc cu pudră proteică și semințe, omletă cu brânză cottage, smoothie cu pudră proteică, piept de pui sau curcan, ton ori somon la conservă, dar și combinații pe bază de linte, edamame, năut, ouă, brânză sau tofu. Ideea centrală este că proteina poate fi integrată relativ ușor la începutul zilei, fără preparate complicate.
O lecție mai largă despre sațietate
Studiul are limite clare: a fost realizat pe femei cu vârste între 20 și 44 de ani, care aveau exces ponderal sau obezitate și urmau o dietă cu restricție calorică. Asta înseamnă că rezultatele nu pot fi extinse automat la toată populația. Totuși, ele adaugă greutate unei idei tot mai prezente în nutriție: nu doar ce mâncăm contează, ci și cum împărțim aportul pe parcursul zilei.
Într-o cultură alimentară în care cina primește adesea cea mai mare parte a atenției, cercetarea sugerează o schimbare de perspectivă. Pentru mulți oameni, problema nu este lipsa de disciplină la finalul zilei, ci felul în care sunt construite primele mese. Iar dacă foamea de după-amiază este momentul în care se pierd cele mai multe intenții bune, atunci proteina de la micul dejun și prânz poate deveni un instrument simplu, dar relevant, pentru un control mai bun al apetitului.
Concluzia practică: întrebarea nu este doar câtă proteină consumi, ci și când o consumi. Iar pentru cei care vor să reducă gustările impulsive, distribuirea egală a proteinelor pe parcursul zilei pare să merite luată în serios.
