Fibrele alimentare reprezintă un anumit tip de carbohidrați nedigerabili care ajută la reglarea tranzitului intestinal și oferă o senzație de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp. Află cum să introduci mai multe fibre în alimentație și vezi ce spun specialiștii în acest sens.
Există două categorii de fibre, cele solubile și cele insolubile. Majoritatea fructelor, legumelor, dar și leguminoaselor conțin ambele tipuri de fibre. În funcție de nevoi, fibrele sunt extrem de importante într-o dietă echilibrată.
Cum să introduci mai multe fibre în alimentație
Potrivit specialiștilor, cantitatea de fibre pe care este indicat să o consumi zilnic este de 25 de grame. Aceasta poate varia în funcție de necesarul de calorii pe care ar trebui să le consumi. Ca să ajungi să te bucuri de toate beneficiile lor este necesar să urmezi câțiva pași simpli.
Pentru un efect de lungă durată, ai nevoie de trei porții de cereale integrale și derivatele acestora, dar și fructe și legume proaspete. Aportul necesar de fibre este important pentru sănătate și nimic nu poate fi lăsat la voia întâmplării atunci când vine vorba de consumul acestora.
Deși fibrele nu sunt atât de ușor luate în considerare atunci când vorbim despre diete, acestea ajută împotriva constipației și hrănesc bacteriile bune din organism. De asemenea, reglează nivelul de zahăr din sânge și menține nivelul de colesterol într-o balanță perfectă,.
Nu uităm să menționăm faptul că fibrele scad șansele de apariție a anumitor tipuri de cancer.
Fibrele solubile te ajută să controlezi canitatea de mâncare pe care o consumi și se găsesc în fulgi de ovăz, fasole, linte, mazăre, citrice, mere, căpșuni, pere, morcovi, castraveți sau țelină. Fibrele insolubile se găsesc în cereale integrale, orez brun, varză, broccoli, nuci și semințe.
Dacă ești obișnuită să consumi anumite legume, iar pe altele să le eviți, probabil că aportul de fibre este scăzut. Cheia este să adaugi o varietate de culori și texturi în farfurie pe tot parcursul zilei. În acest fel te asiguri că nimic nu îți scapă.
Consumă fructe
Deși multe persoane evită consumul de fructe din cauza conținutului de zahăr, specialiștii susțin că au vitamine, minerale și fibre. Astfel, o dietă care conține fructe este chiar indicată. Adăugate în iaurt, cereale sau smoothie, acestea pot adăuga până la 8 grame de fibre necesare unui stil de viață sănătos.
Consumă fasole
Există mai multe tipuri de fasole, astfel că le poți introduce într-o dietă echilibrată fără probleme. Fasolea se poate găti în mai multe feluri și astfel este extrem de versatilă. Potrivite pentru persoanele care nu consumă carne, adaugă necesarul zilnic de proteine. Fasolea neagră conține 7 grame de fibre într-o jumătate de cană. Năutul este una dintre opțiunile potrivite pentru salate sau paste.
Fulgii de ovăz și cantitatea de fibre
În funcție de combinația în care sunt consumați, aceștia conțin o cantitate benefică de fibre pentru aportul zilnic. Considerați ca fiind o alternativă sănătoasă pentru stomac, pot fi preparați în avans și consumați dimineața. Adăugarea de fructe crește cantitatea de fibre.
Optează pentru cereale integrale
Dacă îți dorești o dietă echilibrată, trebuie să știi că renunțarea la pastele tale preferate nu este soluția. Pot fi gătite în atât de multe variante, iar fasolea și legumele sunt două ingrediente cheie în pregătirea lor. În acest fel crește conținutul de fibre. O cană de cereale integrale oferă 5 grame de fibre, însă trebuie urmărit și conținutul de proteine pe care le oferă.
Consumă mai multe legume
Ca și fructele, legumele conțin o varietate de vitamine, minerale și fibre. Diferitele tipuri de legume au beneficii distincte. Specialiștii recomandă să fie consumate 5 porții de legume pe zi. O porție de baby spanac în omletă poate fi o sursă importantă de fibre.