Indiferent de câte ori ți-ai promis că te vei culca mai devreme, rutina de seară se transformă adesea într-un obicei pe care nu reușim să-l implementăm pe termen lung. Deodată se face miezul nopții, iar ora de culcare pare mai degrabă un moment în care te prăbușești, fără să mai ai pic de energie.
Mulți dintre noi nu am fost niciodată învățați cum să ne culcăm sau cum să ne pregătim corpul pentru acest moment. Mulți dintre noi ne gândim la somn ca la ceva ce se întâmplă la sfârșitul fiecărei zile, dar experții spun că orele dinaintea somnului contează aproape la fel de mult ca somnul în sine.
Cum poți avea un somn mai odihnitor
Modul în care te relaxezi înainte de culcare poate influența cât timp durează să adormi, cât de profund te odihnești și cât de bine o să te simți a doua zi dimineața.
Nu este nevoie de mult pentru a-ți îmbunătăți în mod semnificativ calitatea somnului. Am întocmit pentru tine o listă cu sfaturi de la experți, pentru a avea parte de un somn mult mai odihnitor:
Limitează aportul de cofeină
Primul pas pe care îl poți face pentru a avea parte de un somn mai odihnitor este să limitezi consumul de cofeină.
Dacă bei cafea sau ceai după-amiaza, acest lucru îți poate afecta somnul până târziu în noapte. Experții recomandă limitarea cofeinei cu cel puțin 10 ore înainte de culcare.
Cofeina rămâne în organism mai mult decât îți poți da seama. Se găsește în atât de multe alimente, băuturi și chiar produse pentru sănătate, încât este ușor să o consumi fără să îți dai seama.
Așadar, fii atentă la produsele pe care le consumi înainte de culcare.
Ia cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare
Experții recomandă să iei cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Sistemul digestiv menține organele în activitate peste noapte, mai ales dacă obișnuiești să mănânci târziu.
Digestia târzie nu doar că perturbă debutul somnului, dar are un impact semnificativ și asupra calității somnului. Acest lucru se întâmplă în special asupra fazelor mai profunde și mai odihnitoare, cum ar fi somnul profund și REM.
Păstrează dormitorul întunecat noaptea
Chiar și cea mai mică sursă de lumină poate perturba ciclul de somn.
Psihologii specializați în medicina comportamentală a somnului recomandă să-ți faci dormitorul un loc cât mai întunecat noaptea și să echilibrezi timpul de expunere la lumină puternică în timpul zilei. Acest lucru poate ajuta la menținerea ritmului circadian sub control.
Construiește o rutină specială înainte de somn
Rutinele nu sunt doar recomandate, ci fac parte din biologia noastră, spun experții. Rutina de seară este ca o pantă pe care aluneci ușor spre somn.
Fie că este vorba de spălatul pe dinți, spălarea feței sau aprinderea unei lumânări, a face aceleași lucruri în aceeași ordine, în fiecare seară, transmite un mesaj puternic corpului tău: este timpul să dormi.
Oprește ecranele
Lumina albastră de la telefon, tabletă și televizor poate păcăli creierul să rămână alert. Această lumină are aceeași lungime de undă ca lumina soarelui și este deosebit de eficientă în suprimarea producției de melatonină.
Încearcă să eviți ecranele cu cel puțin o oră înainte de a te pregăti de somn. Înlocuiește timpul petrecut în fața ecranelor cu o oră de citit, recomandă specialiștii.
