Mitchell Hooper, actualul World’s Strongest Man, spune că pentru majoritatea oamenilor construirea forței și a masei musculare nu depinde de antrenamente interminabile sau de greutăți uriașe. Într-un interviu acordat Business Insider, sportivul a explicat că un program eficient poate fi făcut în aproximativ 15 minute, dacă este construit în jurul unor mișcări de bază și al unui efort suficient de intens.
Hooper, care a câștigat titlul în 2023 și din nou în acest an, este unul dintre cei mai puternici oameni din lume și se pregătește să concureze pentru recordul mondial la deadlift. Totuși, mesajul său pentru publicul larg este mai puțin spectaculos decât performanțele din competiții: majoritatea oamenilor nu au nevoie să se antreneze ca un strongman pentru a deveni mai puternici.
Mișcările fundamentale, baza unui antrenament scurt
Potrivit lui Hooper, antrenamentul ar trebui să pornească de la tiparele fundamentale de mișcare: împins, tras, transport, genuflexiune, îndoire din șold și împins deasupra capului. El spune că aceste modele sunt utile pentru aproape orice vârstă sau nivel de pregătire, de la adolescenți la persoane în vârstă.
În loc să urmărească exerciții complicate, sportivul recomandă alegerea unor mișcări care implică mai multe grupe musculare în același timp. Printre exemplele menționate se numără:
- Tras: lat pulldown la aparat sau cu bandă elastică, tracțiuni, ramat din aplecat
- Împins: împins la piept, flotări
- Transport: farmer’s carry, suitcase carry, bearhug carry
- Genuflexiune: goblet squat, genuflexiuni cu haltera, genuflexiuni cu greutatea corpului, leg press
- Îndoire din șold: deadlift, good morning, glute bridge
- Împins deasupra capului: military press, push press
Ideea centrală este simplă: dacă mușchii sunt provocați suficient în aceste tipare de mișcare, contează mai puțin dacă exercițiul este făcut la aparat sau cu haltera. Hooper spune că persoanele care se simt mai confortabil la aparate pot rămâne la ele, atâta timp cât antrenamentul este făcut cu intenție și progresiv.
Cum ar putea arăta un antrenament de 15 minute
Pentru eficiență, Hooper recomandă alegerea unui exercițiu din fiecare categorie și executarea unui singur set „greu”, de până la 25 de repetări, până aproape de eșec muscular. Apoi, antrenamentul poate continua cu încă două sau trei exerciții din alte categorii, astfel încât întregul corp să fie lucrat într-un timp scurt.
În varianta descrisă de el, o sesiune completă poate include și aproximativ cinci minute de încălzire, ceea ce duce totalul la circa 15 minute. Logica din spatele metodei este că un singur set dificil, făcut corect și aproape de limita de efort, poate fi mai util decât mai multe seturi executate mecanic, fără suficientă intensitate.
„Dacă faci asta, vei progresa mai repede decât 95% dintre oamenii pe care îi văd în sală zi de zi și care trec pur și simplu prin mișcări”, a spus Hooper pentru Business Insider. El a adăugat că reducerea complicațiilor și orientarea spre exerciții care implică mai multe articulații și duc mușchii aproape de eșec pot pune majoritatea oamenilor într-o poziție bună pentru progres.
Ce înseamnă asta pentru cei care merg la sală
Mesajul lui Hooper vine într-un moment în care mulți oameni caută soluții de fitness mai scurte și mai ușor de susținut. Deși metoda sa nu este prezentată ca o regulă universală și nu înlocuiește programele personalizate pentru obiective foarte specifice, ea oferă o variantă practică pentru cei care vor să câștige forță și masă musculară fără să petreacă mult timp în sală.
În esență, recomandarea sa este să fie urmărite mișcările de bază, să fie ales un exercițiu eficient pentru fiecare tipar și să fie dus setul suficient de aproape de eșec pentru a forța adaptarea musculară. Pentru mulți oameni, spune campionul mondial, aceasta poate fi o cale mai realistă decât antrenamentele lungi și complicate.
Concluzia practică: dacă obiectivul este progresul în forță și masă musculară, un antrenament scurt poate funcționa bine atunci când este construit în jurul mișcărilor fundamentale și al unui efort susținut, nu al volumului mare de lucru.