Care sunt cerealele fără gluten? Le vom enumera și evidenția calitățile!
Porumb
Porumbul este printre cele mai populare cereale ce nu conțin gluten din întreaga lume. Acesta conține carbohidrați complecși și este o sursă bogată de carotenoide, precum luteina și zeaxantina (pigmenți vegetali cu rol antioxidant ce contribuie la sănătatea oculară prin minimizarea riscului de cataractă și degenerare maculară).
Porumbul poate fi consumat fiert, copt sau ca parte a diverselor rețete.
100 g de porumb dulce au aproximativ 85 kcal, 3.2 g proteine, 19 g carbohidrați, 2 g fibre.
Este o sursă bună de vitamina A și acid folic. Făina de porumb (mălai) are 361 kcal per 100 g pentru că este, practic, o variantă deshidratată a boabelor de porumb.
Orez brun
Orezul brun și cel alb provin din aceeași sursă, dar diferența se face la procesul de rafinare, orezului alb îndepărtându-i-se germenele și tărâța. Orezul brun pe de altă parte este un tip de cereală integrală ce conține mai multe fibre și nutrienți, nefiind suspus procesării.
100 g de orez brun fiert au aproximativ 120 kcal, 3 g proteine, 25 g carbohidrați, 1.6 g fibre.
Orezul este o sursă bună de seleniu, un mineral cu proprietăți antioxidante, conține și vitamina B3 (niacina) și mici cantități de vitamina E.
Ovăz
Ovăzul este tolerat de multe persoane cu intoleranță la gluten, inclusiv cele cu boala celiacă. Ovăzul conține o proteină asemănătoare cu glutenul, denumită avenina, care de cele mai multe ori, nu declanșează nicio reacție adversă persoanelor sensibile la gluten.
Problema cu ovăzul este contaminarea cu gluten. De multe ori, ovăzul este procesat în aceleași fabrici și pe aceleași linii de producție cu cerealele care conțin gluten, ceea ce duce la contaminarea acestuia.
Persoanele cu boaba celiacă trebuie să se asigure că produsele pe bază de ovăz au mențiunea “fără gluten”.
Ovăzul este clar una dintre cele mai bogate surse de beta-glucan, o fibră solubilă cu nenumărate avantaje pentru sănătate. Acesta contribuie la scăderea colesterolul LDL, cel „rău”, fără a-l afecta pe cel „bun”, adică HDL.
Poate încetini absorbția zahărului în sânge, contribuind la menținerea unui nivel normal al glicemiei. Ovăzul este potrivit pentru micul dejun, de aceea face parte din atâtea combinații de cereale.
94 g de fulgi de ovăz au 231 kcal și îți asigură 58% din necesarul zilnic de fibre, 33% din necesarul zilnic de proteine, 55% din cel de magneziu, 73% din doza zilnică recomandată de vitamina B și 69% din doza zilnică de fosfor.
Quinoa
Quinoa este de fapt o pseudocereală, bogată în fibre și proteine. Este chiar una dintre rarele surse vegetale de proteine cu un conținut mare de aminoacizi esențiali.
Quinoa conține de 1.4 ori mai multă lizină decat soia. Lizina este un aminoacid esențial pentru creștere. Quinoa are o cantitate mare de antioxidianți benefici ce ajută la reducerea riscului diverselor boli.
100 g quinoa gătită are aprox. 120 kcal, 4.4 g proteine, 2 g de grăsimi, 21 g de carbohidrați și 2.8 g de fibre. În ceea ce privește conținutul în micronutrienți, quinoa este bogată în calciu, fier, magneziu, potasiu, zinc, seleniu, acid folic și vitamina B.
Hrișca
Hrișca este o cereală bogată în antioxidanți și conține de asemenea cantități mari de rutin și quercetină ce pot reduce inflamația și stresul oxidativ.
Hrișca poate avea un impact pozitiv asupra factorilor de risc ai bolilor de inima prin conținutul în rutină. Așadar, consumul de hrișcă este asociat cu un nivel mai mic de colesterol LDL, cel „rău”, și un raport mai bun între colesterolul HDL, cel „bun”.
170 g de hrișcă gătită conțin aprox. 90 kcal, 3.4 g proteine, 20 g carbohidrați, 2.7 g fibre și cantități apreciabile de fier, zinc, mangan, seleniu, luteină și zeaxantină și vitamina K.